疲労回復に即効性のある食べ物とは？簡単レシピやコンビニで買える商品を紹介！

日本人は疲れている人が約8割もいると言われています。

そんなあなたも疲労に悩まされているのではないでしょうか？

そこで管理栄養士である私がその悩みを食べ物で解決できる方法を伝授したいと思います。

疲労回復に即効性のある食べ物で、元気を取り戻しましょう！

食べ物と疲労の関係性

食べ物によって人間の体は作られていますが、何を食べるかによって疲れやすくなったり、疲れにくくなるのはご存知でしょうか？

「なんだか最近疲れやすい」「なんとなくだるい感じがする」こんな風に感じている人は、食事が原因で疲れているのかもしれません。

栄養バランスが偏った食事を摂っていると疲れやすくなってしまうのです。

栄養バランスが偏った食事とはこのようなものを指します。

甘いものを摂りすぎている

コンビニスイーツが美味しくなり手軽に買えるため、ついつい買いすぎてしまっている人はいないでしょうか？

そんな甘いものを撮り過ぎると血糖値が急上昇してしまいます。

すると、体は急上昇した血糖値を下げるために膵臓から大量のインスリンを分泌するのです。

大量のインスリンが分泌されることにより今度は血糖値を下げすぎてしまいます。

そして、低血糖を起こしてしまい、体のだるさや疲れを感じやすくなってしまうのです。

バランスのよい食事を摂っていれば血糖値が急上昇することもないので、適量のインスリンが分泌されるので低血糖になることもありません。

こちらは糖分の多いものを食べたときとバランスの良い食事を食べたときの血糖値のグラフです。

甘いものなど糖分を多く摂りすぎると上記の赤い線のように血糖値が急上昇し、その後インスリンによって急降下することがわかりますね。

またバランスのいい食事を摂っていれば、青い線のように血糖値の差がそこまでないことがわかります。

甘いものを摂りすぎている人は、この部分を改善することによって疲れが変わってくるかもしれません。

ビタミン、ミネラル不足

仕事や家事、子育てに忙しく、手軽に食べられるものに偏りがちになっていませんか？

パンや丼もの、麺類などは美味しいのですが、糖質が多い食事となっています。

するとビタミンやミネラルが不足し、他の栄養素を効率よく利用することができず、疲れやすくなってしまうのです。

ビタミンとミネラルはほとんど体内で合成することができないため、食事から摂取することが必要となります。

朝ごはんを食べない

夜更かしをしすぎて、朝ごはんを食べる時間がないという人も多いのではないでしょうか？

朝ごはんは、多くに人にとっては3食の中で一番前回の食事との時間が空いています。

前日の夜ご飯を食べてから朝ごはんを食べるまでに10時間以上空いている人もいることでしょう。

そのため、体はエネルギーを欲している状態となります。

そんな中で朝ごはんを食べないと、エネルギーが入ってこないため脳が働かないだけでなく、体が重くなったり、だるさや疲労感が出てきてしまいます。

このように食べ物と疲労には大きな関係性があるのです。

では、具体的にはどのようなものが疲労回復に即効性があるのかご紹介します。

疲労回復に即効性のある食べ物とは？

疲労回復にはβカロテン、ビタミンC、ビタミンEが効果的です。

これらの栄養素を含む食品がこちらとなります。

栄養素	食品
βカロテン	にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃなどの緑黄色野菜
ビタミンC	いちご、オレンジ、キウイフルーツ、グレープフルーツ、ブロッコリー、ピーマン
ビタミンE	アボカド、アーモンド、卵、大豆、かぼちゃ、うなぎ、オリーブオイル

この3つの栄養素は体内でどのような働きをしてくれるのでしょうか？

βカロテン、ビタミンC、ビタミンEの3つに共通しているのは、抗酸化作用です。

抗酸化作用によって、血液中の疲労物質を早く消失させてくれる効果があります。

その効果はスポーツ界では有名な話となっており、オリンピック選手にはビタミンEが必需品とも言われています。

実際に、長距離選手にビタミンEを摂取させてタイムを調べると、ビタミンEを摂取していないグループに比べて良いタイムが出ることが明らかとなっています。

ビタミンEの抗酸化作用により、不飽和脂肪酸の酸化を抑制し、酸素を効率よく運ぶことができます。

すると、エネルギーが体のすみずみにまで行き渡り、血行が良くなるとともに疲労物質も運び去られるため、早い疲労回復につながるのです。

では、これらの食品を摂取するための食事メニューをご紹介します。

疲労回復に即効性のある食べ物を使った食事メニュー

疲労回復に即効性のあるβカロテン、ビタミンC、ビタミンEを含んだ食品を使ったメニューを3つご紹介します。

どれも簡単なメニューなので、ぜひ作ってみてくださいね！

1.ピーマンとかぼちゃの洋風きんぴら

【作り方】

1.ピーマン、かぼちゃ、ベーコンを細切りにする。

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくチューブ、かぼちゃを加えて炒める。

3.かぼちゃに火が通ってきたら、ピーマンとベーコンを加えて炒める。

4.コンソメを加えて炒め、塩コショウで味を整えたら完成。

2.卵とブロッコリーとアボカドの和風サラダ

【作り方】

1.ブロッコリーは洗ったら小房に分け、耐熱容器に入れる。

塩少々をふり、ラップをふんわりかけてレンジ600Wで3分加熱し、ザルで粗熱をとる。

2.ゆで卵とアボカドを一口大に切る。

3.ボウルにマヨネーズ、だしの素、醤油を合わせる。

4.ブロッコリー、ゆで卵、アボカドを3のボウルに加えて混ぜ合わせたら完成。

3.大豆とほうれん草のバター醤油炒め

【作り方】

1.大豆の水気を切る。

2.ほうれん草は根本を切り落とし、5cm幅に切る。

3.フライパンにバターを熱し、ほうれん草を炒める。

4.ほうれん草がしんなりしてきたら、大豆を加えて炒める。

5.醤油を加え、塩コショウで味を整えたら完成。

コンビニでも買える疲労回復に即効性のある食べ物

自炊をする時間なんてない！という人にはコンビニでも買える手軽な商品をご紹介します。

1.カットフルーツ、冷凍フルーツ（コンビニ各社）

コンビニ各社では200円前後でカットフルーツを販売しています。

コンビニで昼食を買うという人は、お昼ごはんの1品にスイーツではなくカットフルーツを追加するのはいかがでしょうか？

カットフルーツを買うのであれば、パイナップルがオススメ！

手軽にビタミンCを補給することができます。

また冷凍フルーツでもOK！

冷凍フルーツであれば、セブンイレブンのみかんやグレープフルーツ、ローソンとファミリーマートのいちごがオススメ！

冷凍フルーツなら長期保存が可能なので、小腹がすいたときの間食代わりやヨーグルトと混ぜて食後のデザートにするのもいいですね！

2.バター香るほうれん草ベーコン（ファミリーマート）

βカロテンが多い食品はほうれん草とご紹介しましたが、ファミリーマートにはレンジで温めるだけで食べられるほうれん草のソテーが販売しています。

丼ものやおにぎり、パンだけではなく、このような1品を添えることでバランスの整った食事に近づけることができますよ。

3.たことブロッコリーバジルサラダ（セブンイレブン）

こちらはネットでも美味しいと評判のたことブロッコリーバジルサラダです。

ブロッコリーだけでなく、たこにもタウリンという疲労回復成分が含まれています。

美味しいだけではなく、栄養満点なサラダなのでとってもオススメです！

疲労が与える身体への影響

ここまで食べ物と疲労の関係性から、どのような食べ物を食べたら疲労回復につながるのかということをご紹介してきました。

日々の食生活が疲労へとつながる恐れがあるため、食生活を見直すことであなたの悩みが解決するかもしれません。

疲労を放置しておくことで、様々なことへと影響する可能性があります。

今気がついたのであれば、それはチャンスです！

早くに対処することで、早期回復にもつながります。

自炊がストレスになる人には、コンビニやスーパーなど手軽に頼れるものを使って、日々の食事を見直してみましょう！

まとめ

疲労回復に即効性のある食べ物についてご紹介いたしましたが、いかがでしたでしょうか？

βカロテン、ビタミンC、ビタミンEが含まれる食べ物を摂取することが疲労回復への近道となります。

自炊が難しい方にはコンビニでも買える商品もたくさんありますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。